Oui, des exercices doux pour la mâchoire peuvent aider à soulager la douleur de l'ATM en détendant les muscles tendus de la mâchoire, en réduisant la pression sur l'articulation de la mâchoire et en rétablissant un mouvement plus fluide et plus uniforme. La routine ci-dessous prend environ 10 minutes et doit être ressentie comme légère, et non comme un entraînement intensif. Arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur vive, et consultez d'abord un dentiste ou un médecin si votre mâchoire se bloque, a été récemment blessée ou est enflée.
L'essentiel à retenir : un mouvement doux et sans douleur est l'objectif. La régularité compte plus que l'intensité. Si les symptômes s'aggravent ou ne s'améliorent pas dans les 2 à 3 semaines, faites faire une évaluation professionnelle.
Ce que ces exercices peuvent apporter
L' articulation temporo-mandibulaire est la charnière située de chaque côté de votre visage qui relie votre mâchoire inférieure à votre crâne. Les gens disent souvent « ATM » lorsqu'ils veulent parler des troubles temporo-mandibulaires (TTM), un ensemble d'affections qui provoquent des douleurs, une tension, des claquements ou une limitation des mouvements de la mâchoire.
Les exercices pour la mâchoire ne guérissent pas tous les problèmes de mâchoire, mais ils constituent une première étape raisonnable pour beaucoup de personnes. Les recommandations cliniques actuelles sur le traitement des TTM suggèrent des exercices d'ouverture de la bouche en autonomie comme première étape conservatrice et réversible pour les douleurs musculaires et articulaires de la mâchoire, bien que les preuves à l'appui soient encore classées comme de faible certitude. Une vaste revue des preuves a également constaté que des exercices et des étirements supervisés de la mâchoire peuvent aider à soulager la douleur chronique des TTM et à améliorer la fonction de la mâchoire. Le mot clé est « doux ». Ces exercices visent à détendre les muscles et à améliorer le mouvement, et non à forcer l'articulation.
Avant de commencer : contrôle de sécurité
Les exercices pour l'ATM sont généralement sans danger, mais ils ne conviennent pas à tous les problèmes de mâchoire. Consultez un dentiste ou un médecin avant de commencer si vous présentez l'un de ces symptômes :
- Votre mâchoire se bloque en position ouverte ou fermée.
- Vous avez récemment reçu un coup ou subi une blessure à la mâchoire ou au visage.
- Vous avez un gonflement important de la mâchoire ou du visage, ou vous avez de la fièvre.
- Votre douleur ne cesse d'empirer au lieu de s'améliorer.
- Vous ressentez une douleur vive lors de tout mouvement de la mâchoire.
Selon les recommandations sur la prise en charge des TTM douloureux, ces signes peuvent être des signaux d'alerte d'une infection, d'un traumatisme ou d'une autre affection nécessitant une attention professionnelle. Si aucun ne s'applique, commencez par une compresse chaude sur la zone tendue pendant 5 à 10 minutes. S'asseoir devant un miroir vous aide à vérifier que le mouvement est droit. Faites tout lentement et arrêtez-vous dès la première douleur vive.
D'abord : détendre et décomprimer la mâchoire
Décomprimer signifie donner un peu d'espace à l'articulation de la mâchoire afin que les muscles environnants puissent se détendre avant que vous ne fassiez des étirements.
Commencez par votre posture de repos de la mâchoire :
- Laissez vos lèvres se toucher légèrement.
- Gardez vos dents légèrement écartées.
- Reposez légèrement votre langue sur le palais, juste derrière vos dents antérieures supérieures.
- Gardez le visage et le cou détendus.
Cela s'appelle la position de repos mandibulaire, ou la position naturelle détendue de votre mâchoire inférieure. Un repère simple consiste à dire la lettre « M » plusieurs fois. La position que votre mâchoire reprend après avoir dit « M » est proche du repos. Ce type de posture de repos fait partie intégrante des soins personnels pour la douleur à la mâchoire.
Essayez ensuite ces étapes de relaxation :
- Inspirez lentement par le nez pendant environ 3 temps, puis expirez par la bouche pendant 4 temps. Répétez 5 fois.
- Massez les muscles de la mâchoire avec une légère pression circulaire du bout des doigts. Concentrez-vous sur les joues près des molaires et les tempes pendant environ 30 secondes de chaque côté.
- Laissez votre mâchoire se relâcher. Laissez votre mâchoire inférieure s'entrouvrir de quelques millimètres seulement sans étirer activement. Maintenez pendant 5 secondes, puis fermez doucement. Faites ceci 3 fois.
Ensuite : étirements doux de mobilité
Une fois les muscles échauffés, travaillez le mouvement de la mâchoire dans une amplitude confortable. Ne forcez pas les claquements ou les craquements. Si un mouvement provoque une douleur vive, réduisez-le ou sautez-le.
Ouverture contrôlée avec la langue en position haute
- Placez légèrement votre langue sur le palais.
- Ouvrez lentement la bouche aussi loin que possible sans inconfort, pas au maximum possible.
- Maintenez pendant 2 à 3 secondes.
- Fermez lentement.
- Répétez 5 fois.
Mouvement latéral
- Commencez avec les dents légèrement écartées.
- Faites glisser lentement la mâchoire inférieure vers la gauche, puis revenez au centre.
- Faites glisser lentement vers la droite, puis revenez au centre.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
Mouvement vers l'avant
- Faites glisser doucement la mâchoire inférieure vers l'avant, comme pour créer une légère sous-occlusion.
- Revenez au centre.
- Répétez 5 fois.
Visez 5 à 10 répétitions de chaque mouvement quelques fois par jour. Augmentez uniquement selon ce que la douleur permet. Ces mouvements contrôlés peuvent aider à améliorer la mobilité de la mâchoire et réduire la douleur, bien que les preuves restent limitées.
Ensuite : léger renforcement pour la stabilité
Un léger renforcement aide à rééduquer les muscles de la mâchoire pour qu'ils bougent de façon uniforme. La résistance doit être très légère. Ce n'est pas un entraînement de force.
Ouverture avec résistance
- Placez votre pouce sous votre menton.
- Appuyez doucement vers le haut pendant que vous ouvrez lentement la bouche.
- Maintenez pendant 1 à 2 secondes.
- Relâchez et fermez.
Fermeture avec résistance
- Crochetez votre pouce sous votre menton.
- Tirez doucement vers le bas pendant que vous fermez lentement la bouche.
- Gardez le mouvement droit et contrôlé.
Commencez par 3 répétitions de chaque. Si vous ressentez plus de douleur ou un claquement plus marqué, arrêtez cette section et réessayez un autre jour. L'exercice et la thérapie manuelle sont considérés comme des options sûres et simples pour de nombreuses personnes atteintes de DTM, mais les preuves de haute qualité sont limitées.
Votre routine quotidienne de 10 minutes
Utilisez cette séquence une fois le matin et une fois le soir. Pendant la journée, prenez 1 à 2 micro-pauses si vous remarquez que le serrement ou la tension de la mâchoire s'installe.
- Échauffement et relaxation (2 minutes) : Compresse chaude, posture de repos de la mâchoire, respiration profonde et massage léger de la mâchoire.
- Décompression (1 minute) : Laissez la mâchoire pendre mollement 3 fois.
- Mobilité (2 minutes) : Ouverture contrôlée, mouvements latéraux et vers l'avant. Faites 5 répétitions de chaque.
- Rétractions du menton (1 minute) : Asseyez-vous bien droit. Tirez votre menton directement vers l'arrière, comme pour créer un petit double menton. Maintenez 2 secondes, relâchez. Faites 5 répétitions.
- Légère résistance (1 minute) : 3 répétitions de chaque : ouverture et fermeture avec résistance si tolérées.
- Revérifiez la posture de repos (2 minutes) : Lèvres ensemble, dents écartées, langue légèrement posée sur le palais. Respirez normalement.
Les rétractions du menton aident à réinitialiser la posture de votre tête et de votre cou, ce qui peut réduire la charge supplémentaire sur la mâchoire. Une revue a trouvé une corrélation entre la posture et les symptômes de DTM, bien que davantage de recherche soit nécessaire.
Le progrès se mesure par un mouvement plus facile et moins de douleur, et non par l'intensité de l'étirement. L'amélioration est souvent progressive.
Erreurs courantes qui aggravent la douleur de l'ATM
Évitez ces erreurs courantes :
- S'étirer trop fort. Une ouverture forcée peut irriter l'articulation et les muscles.
- Mâcher du chewing-gum. Cela maintient les muscles de la mâchoire en activité alors qu'ils ont besoin de repos.
- Manger des aliments durs ou à mâcher. Les bagels coriaces, les carottes crues, le caramel et les aliments similaires augmentent la charge sur la mâchoire.
- Serrer les dents pendant les exercices. Gardez les dents écartées sauf si un exercice indique le contraire.
- Forcer malgré la douleur. La douleur est un signal pour arrêter, non un défi à relever.
- Faire trop de répétitions. Plus n'est pas mieux quand une articulation est irritée.
- Ignorer la posture du cou. Une position de la tête en avant peut ajouter de la tension à la mâchoire et au cou.
L'approche la plus sûre est un mouvement lent et sans douleur avec de fréquentes remises en position.
Quand consulter un dentiste ou un spécialiste de l'ATM
Consultez un dentiste, un physiothérapeute ou un spécialiste de l'ATM si vous avez :
- Une douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines.
- Une mâchoire qui se bloque en position ouverte ou fermée.
- Une occlusion qui semble différente.
- Un gonflement de la mâchoire ou du visage.
- Des maux de tête qui reviennent avec la douleur de la mâchoire.
- Aucune amélioration après plusieurs semaines d'exercices doux réguliers.
Ces signes peuvent suggérer un problème de disque de la mâchoire, de l'arthrite ou une autre pathologie nécessitant une évaluation professionnelle, selon les recommandations sur les DTM douloureux. Un dentiste ou un spécialiste de l'ATM peut adapter les exercices et peut ajouter des traitements tels qu'une thérapie occlusale ou une gouttière de stabilisation, qui est un appareil buccal sur mesure qui aide à réduire la pression sur la mâchoire. Les recommandations cliniques reconnaissent les exercices d'ouverture buccale et les gouttières de stabilisation comme des traitements conservateurs de première intention, bien que le niveau de preuve soit faible.
Si vous ne savez pas par où commencer, essayez uniquement la posture de repos pendant quelques jours. Si cela augmente la douleur, arrêtez et faites-vous évaluer.
Cet article a été examiné par un professionnel de la santé bucco-dentaire afin d'en garantir l'exactitude. Il vise à fournir des informations éducatives d'ordre général et ne saurait se substituer à un avis médical, un diagnostic ou un traitement personnalisé. Si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé bucco-dentaire, veuillez consulter un dentiste, un médecin ou tout autre professionnel de santé qualifié.
